STEPHANIE LANDTMETERS
DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
0613246743
"Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir"
1. Respectez le rythme des repas
Il est important de manger à des horaires réguliers et surtout de ne pas sauter de repas afin d'éviter la sensation de faim au cours de la journée. Le fait de manger de façon régulière et en petites quantités favorise l'équilibre glycémique qui va à son tour éviter une hypo - ou hyperglycémie.
2. Apports nutritionnels: les 3 repères
Chaque repas devrait inclure des aliments des 3 macro-nutriments: glucides, protéines et lipides.
Le repas du midi ou du soir idéal comporte ainsi 1/3 de l'assiette de viande maigre, volaille, poisson ou oeufs (protéines), 1/3 de l'assiette de féculents (glucides), 1/2 de l'assiette de légumes crus ou cuits et un produit laitier. Privilégiez les matières grasses végétales comme l'huile d'olive, huile de noix, etc (lipides).
3. Variez!
Pour satisfaire les besoins de notre organisme en nutriments (macro-nutriments et micro-nutriments: vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres), il est nécéssaire de diversifier son alimentation.
4. Repas du soir: léger et rassasiant
Plus on avance dans la journée et moins nous avons besoin d'énergie
pour finir la journée. Les repas les plus consistants doivent être
consommés pendant la première moitié de la journée.
La nuit favorise le stockage des graisses ce qui perturbe le poids
mais le sommeil également. Orientez-vous vers des potages de légumes
frais ou alors des légumes frais cuits ou crus, une source de protéines type
viande maigre, volaille, poisson ou oeuf et une petite portion d'un seul féculent.
5. Timing déterminant votre poids
L'heure du repas du soir est un facteur crucial pour la santé. L'idéal serait de dîner entre 18h et 20h30 afin de laisser suffisamment de temps au tube digestif de faire son travail et de se mettre au repos avant d'aller se coucher, chose qui n'est pas toujours aussi évident quand on a une vie professionnelle chargée et/ou une vie familiale. Voilà pourquoi il est important d'être prévoyant et de planifier ses repas! Dans ce sens, le taux d’insuline sera faible, idéal pour brûler les graisses la nuit. A l’inverse, si vous dînez tard, cette phase d’élimination aura lieu plus tard, voire pas du tout les graisses seront moins éliminées et vous aurez plus de chance de prendre du poids.
6. Un moment convivial
Prendre le temps pendant les repas, c'est l'occasion de se réunir en famille ou avec des amis. Le repas familial est bien plus que le lieu où l’on absorbe de la nourriture, c’est aussi un lieu d’échange et de « remplissage affectif ». Une certaine intégration s’y matérialise. La table joue un rôle majeur dans l’éducation des enfants, l’apprentissage de la politesse, des règles sociales du « bien vivre ensemble ». La famille peut exercer une grande influence sur l’équilibre et le comportement alimentaire des enfants et donc sur le statut pondéral. Le repas familial permet aux enfants et aux adolescents une alimentation plus saine et plus variée.
RECETTES
Salade de chèvre chaud et potiron grillé
Préchauffez le four à 200° chaleur tournante.
Épluchez et coupez d'une poire ou une pomme 3 rondelles épaisses. Coupez d'une bûche de fromage de chèvre 3 rondelles également. Prenez ensuite un petit plat à four et placez y le fromage sur les rondelles de poire/pomme. Ajoutez un filet d'huile d'olive, du poivre et du thym. Mettez au four pendant 20 minutes.
En attendant, coupez le potiron en lamelles et faites-les griller pendant quelques minutes.
Faites cuire les allumettes de bacon dans une poêle anti-adhésive (pas besoin de matière grasse).
Sortez le fromage du four et décorez votre assiette sur un lit de salade de jeunes pousses.
Terminez avec une poignée de cerneaux de noix, 1 c.à soupe d'huile végétal et 1 c.à soupe de crème de balsamique.
Salade de poulet à la mangue
Coupez 100 g de filet de poulet en lamelles et faites cuire les morceaux dans 1 c. à café d'huile d'olive. Coupez entretemps 1/2 mangue en petits morceaux et faites cuire avec le poulet. Ajoutez quelques pousses de soja pendant 5 min. Assaisonnez ensuite avec un peu de poivre et de sel. Dressez une assiette avec une salade au choix et le mélange. Terminez avec 15 g de noix de cajou et quelques feuilles de coriandre. J'ai assaisonné avec un peu d'huile de noix mais vous pouvez également utiliser d'autres huiles végétales. Ce repas peut se déguster avec du riz complet, des nouilles à base de riz ou du pain aux céréales.
Salade de quinoa aux
légumes grillés, radis
et basilic
Faites cuire 40 g de mélange de quinoa blanc et noir dans de l'eau bouillante. Coupez entretemps 1 échalote en morceaux et faites revenir dans 1 cac de margarine pour cuisson. Nettoyez et coupez quelques champignons en dès. Nettoyez 30 g de courgette et coupez en dés également . Ajoutez les légumes à l'échalote et faites cuire pendant quelques minutes en remuant de temps en temps. Nettoyez et coupez quelques radis en morceaux. Égouttez le quinoa et mélangez-le avec les légumes. Ajoutez-y quelques feuilles de basilic, un filet d'huile d'olive et 1cac de crème de balsamique. Assaisonnez avec poivre et sel.
Salade aux crevettes et asperges
Coupez quelques asperges en morceaux d'environ 10 cm et faites cuire pendant 4 minutes dans de l'eau bouillante. Décortiquez et nettoyez 8 crevettes. Faites cuire pendant quelques minutes dans 1 cac d'huile d'olive. Mélangez quelques feuilles de salade au choix et d'épinards. Ajoutez les crevettes et les asperges et terminez avec un peu de persil, de poivre et une pincée de sel.
Tartine ouverte au fromage frais et poire grillée
Coupez deux tranches épaisses d'un pain de seigle. Étalez un peu de fromage frais allégé sur une tranche et mettez une tranche de fromage de chèvre sur l'autre. Coupez d'un concombre quelques rondelles très fines que vous coupez en deux et faites pareil avec une poire. Faites cuire les morceaux de poire pendant quelques minutes à la poêle. Décorez vos tartines et terminez avec de la roquette et quelques cerneaux de noix. Salez et poivrez.
Pain grillé au poulet et avocat accompagné d'un oeuf sur le plat
Faites griller un petit pain aux céréales que vous coupez en deux pendant quelques minutes dans le grille-pain. Écrasez 1/2 avocat mur et mélangez avec quelques goutes de jus de citron. Assaisonnez avec sel et poivre. Étalez l'avocat à l'aide d'une fourchette sur le pain grillé. Ajoutez une poignée d'allumettes de poulet par dessus et terminez avec de la ciboulette. Faites cuire 1 oeuf sur le plat dans 1 cac de margarine pour cuisson. Ajoutez un peu de poivre et de sel. Servez et régalez-vous.
Pain grillé à
l'avocat, crumble de fêta et tomates marinées
Faites griller 2 tranches épaisses de pain complet pendant quelques minutes dans le grille-pain. Écrasez 1/2 avocat mur et mélangez avec quelques goutes de jus de citron. Assaisonnez avec sel et poivre. Étalez l'avocat à l'aide d'une fourchette sur le pain grillé. Ajoutez 20 g de fromage fêta que vous coupez en crumble à l'aide d'un grand couteau. Coupez quelques tomates marinées en deux et rangez-les sur la tartine. Términez avec un peu de persil. Bon appétit!
Healthy bagel
Coupez un bagel au sésame en deux et faites griller dans le grille-pain pendant 2 minutes. Étalez une couche de fromage frais allégé (par exemple le "Philadelphia light") puis mettez 1 à 2 tranches de truite ou de saumon fumé. Terminez en beauté avec 1/2 avocat que soit vous coupez en morceau, soit vous écrasez à l'aide d'une fourchette. Mettez un petit peu de citron et de poivre.
Servez avec de la roquette (à côté ou dans le bagel).
C'est simple et trop bon!
Croque au fromage de chèvre et courgette
Prenez 2 tranches de pain de mie complet. Coupez d'une buche de chèvre et d'une courgette quelques rondelles. Garnissez votre pain et ajoutez du thym frais. Faites griller pendant quelques minutes dans un appareil à croque ou à panini. Servez le croque avec une salade au choix, 1/2 avocat, quelques graines de courge et un
filet d'huile d'olive.
Voilà une autre idée simple pour quand
il vous manque du temps!
Soupe de courgette et fromage de chèvre
Épluchez 1 oignon, coupez en gros morceaux et faites revenir dans 1 cas de margarine pour cuisson dans une grande casserole. Incorporez 2 courgettes nettoyées et coupées.
Faites chauffer 1,5L d'eau et ajoutez 1 cube de bouillon (volaille). Versez le bouillon dans la casserole et faites cuire les légumes à haute température pendant 20 min.
Ajoutez 100 g de fromage de chèvre frais et
une poignée de persil.
Assaisonnez pour finir avec du poivre et du sel et mixez...
Goutez et servez-vous!
Soupe de butternut, lait de coco et coriandre
Épluchez 1 oignon que vous coupez en gros morceaux et faites revenir dans 1 cas de margarine pour cuisson dans une grande casserole. Incorporez 600 g de butternut pelé et coupé en gros morceaux également.
Portez à ébullition 1,5L d'eau et ajoutez aux légumes avec 1 cube de bouillon (volaille). Faites cuire pendant 20 min à haute température. Ajoutez ensuite 150 ml de lait de coco et une poignée de coriandre.
Mixez, assaisonnez ... bon appétit!
Club sandwich
Toastez légèrement 2 tanches de pain de mie complet dans un grille-pain. Garnissez en mettant 1 cac de mayonnaise allégée, 1 tranche de fromage, 1 tranche de jambon cuit maigre et quelques quelques rondelles de tomate.
Terminez avec quelques feuilles de salade de jeunes pousses. Faites cuire 1 oeuf dans de l'eau bouillante pendant 7 minutes. Écrasez-le ensuite sur l'assiette et assaisonnez avec un peu de poivre et de sel.
C'est prêt!
Tzatziki maison
Dans un saladier, mélangez 1/2 concombre pelé et râpé, 175 g de yaourt grecque maigre, 1 cas d'huile d'olive, 1 cac de jus de citron ou de limon, 1 cac de zeste de citron ou de limon,
1 gousse d'ail finement hachée, sel et poivre et une poignée d'aneth. Couvrez le saladier avec un film plastique et mettez au réfrigérateur pendant environ une heure.
Le tzatziki se mange sur une tranche de pain, une biscotte, un cracker, un morceau de baguette mais également dans des verrines ou amuses-bouches.
Vous verrez comme c'est rafraichissant !
Quiche aux asperges vertes, poivron jaune, feta et bacon
Préchauffez le four à 220°.
Battez 3 oeufs et ajoutez 100 ml de crème à base de soja. Assaisonnez avec un peu de sel, de poivre et de noix de muscade. Mettez de côté et déroulez dans un moule à tarte la pâte brisée allégée (la marque Herta a sorti une pâte brisée réduite en matière grasse!). Piquez le fond avec une fourchette. Épluchez et coupez 1 oignon en petit morceaux. Faites revenir l'oignon dans 1 cas d'huile d'olive. Coupez ensuite 6 asperges vertes en morceaux de 5 à 10 cm. Nettoyez et coupez 1/2 poivron jaune en lamelles.
Faites cuire les légumes pendant 4 min dans de l'eau bouillante et égouttez. Dans une poêle, faites revenir 100 g d'allumettes de bacon sans utiliser de matière grasse. Placez l'oignon puis les légumes et le bacon sur la pâte. Coupez 50 g de fêta en petits morceaux et ajoutez-les aux légumes. Versez pour finir le mélange d'oeufs sur le tout puis enfournez pendant environ 25 min. Servez avec une salade. Mmmm...
Trio de mozza et ses légumes, tartare de saumon
et riz sauvage
Faites cuire 50 g de riz complet dans de l'eau bouillante salé. Dans une petite poêle, réchauffer une poignée de pignons de pin.
Entretemps, préparez le tartare en coupant environ 80 g de saumon fumée et 1 filet de 70 g de saumon frais en morceaux. Épluchez 1 échalote et hachez finement. Mélangez les 3 ingrédients avec le jus de 1/3 citron, sel et poivre et une poignée de persil haché. Mettez au frais pendant quelques minutes.
Nettoyez et coupez 1/3 courgette et 1 carotte en julienne. Faites cuire dans de l'eau bouillante pendant quelques minutes jusqu'à ce que les légumes soient cuits et légèrement croquant. Coupez 1/2 boule de mozzarella en tranches plus ou moins fines. Égouttez le riz et les légumes.
Mélangez les pignons dans le riz et utilisez un cercle de présentation pour le petit tas de riz. Sortez le tartare du frigo et préparez le deuxième tas à l'aide du cercle de présentation également. Pour compléter le trio, superposez en alternant une couche de mozzarella et une couche de légumes. Terminez en mettant un peu de roquette, sel et poivre.
Ce repas se déguste avec un filet d'huile d'olive et de crème balsamique.
Mmm... un repas frais et léger. Idéal pendant l'été!
Spirelli crémeux aux asperges, saumon frais et crumble de noisettes
Préchauffez le four à 190°. Mélangez dans un saladier 20 g de noisettes hachées et 1 tranche de pain découpée en très petit morceaux.
Mettez dans un plat à four 1 pavé de saumon frais et mettez le mélange de noisettes sur le saumon. Ajoutez 1 cas d'huile d'olive et mettez au four pendant 20 min. Épluchez et coupez entretemps 1 oignon et faites revenir dans 1 cas d'huile d'olive. Coupez 4 asperges en morceaux d'environ 5 cm et faites cuire pendant 4 min dans de l'eau bouillante. Égouttez. Faites cuire 60 g de pâtes (pour cette recette j'ai utilisé le Spirelli
complet) dans de l'eau bouillante salé. Égouttez. Mélangez ensuite 50 g de ricotta, 20 g de pesto, du sel et du poivre. Ajoutez la sauce aux pâtes tièdes. Dressez votre assiette en mettant d'abord les pâtes, puis les asperges et pour finir le pavé de saumon.
Ajoutez de la ciboulette et régalez-vous!
Spaghetti complet au pesto de broccoli maison
Nettoyez et découpez 1/2 broccoli en morceaux. Faites cuire pendant quelques minutes puis égouttez. Dans un saladier, mixez le broccoli cuit avec 1/2 gousse d'ail, 1 cac d'huile d'olive et 20 g de pignons de pin. Faites cuire 60 g de spaghetti complets dans de l'eau bouillante. Égouttez les pâtes. Servez-vous d'une belle assiette de spaghetti au pesto broccoli en ajoutant quelques pignons de pin, de feuilles de roquette et de parmesan.
Buenisimo!
Risotto aux asperges vertes, champignons et saumon fumé
Pour environ 4 à 5 personnes:
Épluchez et hachez finement 2 échalotes. Faites cuire pendant 4 minutes 8 asperges coupés en morceaux dans de l'eau bouillante. Une fois les asperges cuites, ne jetez surtout pas l'eau de cuisson car on l'utilisera pour donner ce petit gout de plus au risotto. Nettoyez et hachez 200 g de pleurotes et faites cuire dans 1 cas d'huile d'olive. Entretemps, faites revenir les échalotes dans 1 cas d'huile d'olive dans une grande poêle (wok). Ajoutez 125 ml de vin blanc et ensuite 400 g de riz pour risotto. Remuez quelques fois pendant
1 minute. Préparez 1,5L d'eau bouillante avec 1 cube de bouillon de volaille. Petit à petit, versez le bouillon auprès du riz et remuez doucement et continuellement. Faites cela pendant environ 20 minutes sans quitter la poêle.
Ensuite, ajoutez un peu d'eau de cuisson des asperges. Goutez et continuez à en ajouter en fonction de la cuisson du riz. Une fois que le riz est cuit, ajoutez les asperges et les champignons, sel et poivre et du persil haché.
Coupez finalement 400 g de saumon fumé en morceaux et mélanger dans le riz. Servez... C'est trop bon!!
Falafel de lentilles et sauce légère à base yaourt
Baguette multi-céréales au falafel, avocat, fêta et noix de pecan
Préparez 3 à 4 falafels de lentilles et coupez-les en deux. Coupez 1/2 avocat et écrasez-le à l'aide d'une fourchette. Prenez environ 50 g de fêta et coupez en petits morceaux.
Coupez un morceau de baguette complète en deux. Étalez d'abord l'avocat, mettez ensuite les falafels puis le fromage. Terminez avec quelques noix de pecan et feuilles de coriandre, sel et poivre.
Ça change du sandwich classique n'est-ce pas? ;-)
Bon appétit!
Préchauffez le four à 220°.
Mélangez puis mixez 200 g de lentilles vertes égouttées, 35 g de panure, 50 g de ricotta, 1/2 oeuf, quelques feuilles de coriandre, 1 cac de zeste de citron, sel et poivre jusqu'à l'obtention d'une masse homogène.
Préparez les falafels en format des petites boules de 2 cas. Mettez les sur une feuille à cuisson, enduisez avec un petit peu d'huile végétale puis enfournez pendant 10 minutes. Sortez-les du four, retournez-les puis remettez au four pendant 10 minutes.
Pour la sauce: mélangez 140 g de yaourt, 1/2 gousse d'aille, 1 cac de jus de citron et 1 cac de ciboulette. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Servez avec des légumes et un produits céréalier (par exemple le couscous), dans une salade, etc.
Profitez du repas!
Salade d'épinards, avocat, potiron grillé, pois chiches épicés et poulet rôti
Coupez environ 100 g de potiron en dès et faites cuire à la poêle dans 1 cac d'huile de tournesol. Lavez les épinards
et égouttez 50 g de poids chiches. Assaisonnez les poids chiches avec du paprika. Découpez 1 avocat.
Prenez une assiette profonde ou un grand bol et dressez avec les différents ingrédients. Ajoutez quelques graines de chia, du sel et du poivre. Terminez avec un filet d'huile de tournesol et de crème balsamique.
Mmmmmmm...
Purée aux poireaux, filet de sole et sa sauce citronnée
Préchauffez le four à 180°.
Épluchez quelques pommes de terre en 4 et faites cuire dans de l'eau salé pendant 20 à 25 minutes. Nettoyez et coupez les poireaux en morceaux et faites cuire dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes. Égouttez les ingrédients et écrasez avec un presse purée. Ajoutez un peu de lait demi-écrémé (ou végétale), muscade, sel et poivre. Ajoutez éventuellement de la ciboulette.
Faites cuire le filet de sole au four avec un filet d'huile d'olive, poivre et sel pendant environ 20 minutes (à la vapeur si votre four a cette fonction).
Servez-vous. Bon appétit!
Riz sauvage au beef teriyaki, poivrons et à la mangue
Mettez de l'eau salé sur le feu. Faites cuire 60 g de riz sauvage dans l'eau bouillante pendant 10 minutes.
Faites mariner 125 g de viande découpée en morceaux dans la sauce teriyaki (par exemple de la marque Kikkoman). Salez et poivrer. Coupez en attendant 1/2 poivron rouge et 1/2 mangue en dés. Faites chauffer à feux vif 1 cas d'huile de tournesol dans une grande poêle (wok) et ajoutez la viande. Retournez quelques fois la viande puis ajoutez les morceaux de poivron et de mangue. Ajoutez du sel, poivre et une poignée de ciboulette ou de coriandre (je préfère perso avec de la coriandre sauf qu'il ne m'en restait plus!).
Égouttez le riz puis dressez l'assiette.
Bon appétit!
Spring rolls ou
Rouleaux de printemps
Découpez en fines lamelles une carotte, courgette, concombre, poivron, salade romaine, mangue ... (ce dont vous avez envie!). Faites cuire les légumes (sauf le concombre) pendant 2 minutes dans de l'eau bouillante. Égouttez. Entretemps, plongez une feuille de riz dans de l'eau tiède pendant 5 secondes. Positionnez-la sur une planche à découpez et mettez la garniture en largeur sur l'extrémité la plus proche de vous. Une fois la garniture positionnée, commencez à rouler bien serré. Après le premier tour, ajoutez quelques crevettes, du sel, du poivre et des feuilles de coriandre. Continuez à rouler et terminez en mouillant un peu le bord pour faire coller si besoin. Vous pouvez le manger tel quel soit le découper en rondelles comme le sushi.
Servez avec une petite sauce de soja.
Un bon petit repas léger et frais!
Burger "Rocambolesco"
Pour 2 burgers
Préchauffez le four à 220°.
Mélangez avec les mains (lavées) 200 g de haché de boeuf, 1/2 gousse d'ail et 1/2 avocat écrasé.
Assaisonnez avec du sel et poivre, origan et estragon.
Avec le mélange, préparez 2 burgers et mettez au four pendant 15 à 20 minutes. En attendant, mélangez dans un bol 2 cas de pesto rouge et 2 cas de ricotta. Ajoutez du sel et du poivre. Coupez 4 tomates marinées ou séchées et 3 coeurs d'artichaut en morceaux. Sortez la viande du four et
mettez-y 2 petits pains pour hamburger aux céréales pendant 3 minutes. Sortez les pains. Mettez une couche du mélange de pesto et ricotta, la viande puis les tomates et coeurs artichaut. Ajoutez quelques olives noirs et pignons de pin et terminez avec quelques feuilles de roquette.
Et voilà... Régalez-vous!!
Tagliatelle aux saumon frais et amandes, petites pois et champignons
Baguette aux céréales avec une salade de thon light, tomates cerises, artichauts et roquette
Préchauffez le four à 190°. Mélangez dans un saladier 20 g d'amandes hachées et 1 cas de chapelure.
Mettez dans un plat à four 1 pavé de saumon frais et mettez le mélange d'amandes sur le saumon. Ajoutez 1 cas d'huile d'olive, sel et poivre et mettez au four pendant 20 minutes.
Entretemps, épluchez et hachez 1/3 oignon. Faites revenir à la poêle dans 1 cas d'huile d'olive. Nettoyez et coupez les champignons en morceaux et ajoutez-les dans la poêle, ainsi que quelques petits pois.
Assaisonnez avec du poivre et du sel.
Faites cuire dans de l'eau salé bouillante 60 g de pâtes fraiches. Sortez le poisson du four puis dressez votre assiette comme vous le souhaitez.
Buon appetito!
Égouttez 1 boîte de thon naturel. Écrasez un oeuf dur et mélangez avec le thon, 50 g de ricotta, une pincée de poivre de cayenne, sel et poivre. Coupez un morceau de baguette aux céréales en deux. Mettez sur un côté la salade de thon, quelques coeurs d'artichaut, tomates cerises tricolores et de la roquette.
C'est tout!