STEPHANIE LANDTMETERS
DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
0613246743
Pourquoi le petit déjeuner est-il important?
1. Santé
Un petit déjeuner complet et équilibré permet d'apporter différents nutriments essentiels.
Qui dit nutriment essentiel, dit nutriment nécéssaire au bon fonctionnement de l'organisme. Un bon petit déjeuner apporte des protéines, glucides, vitamines et minéraux ainsi que des fibres.
2. Prise alimentaire
Le petit déjeuner permet de mieux répartir ses apports alimentaires sur la journée.
3. Performance
Après une nuit de jeun d'environ 12h, notre corps à besoin d'énergie afin de pouvoir démarrer la journée. C'est un repas essentiel et indispensable qui va booster nos capacités cognitives ou intellectuelles notamment la mémoire, la concentration et l'attention.
4. Maintien et perte de poids
Afin de pouvoir surveiller la ligne, il convient de faire le plein d'apports caloriques et alimentaires le plus tôt possible dans la journée. Les calories seront dépensées progressivement et cela sans provoquer de prise de poids. Manger correctement après le réveil permet aussi d'éviter la fringale du milieu de matinée et le "coup de barre" qui l'accompagne. Dans ces cas-là nous sommes souvent tentés de grignoter un snack rapide et accessible pour combler facilement cette faim, c'est à dire : une collation riche en matières grasses et en sucres et pauvre en aliments essentiels.
Comment composer son petit déjeuner?
Un petit déjeuner complet doit comprendre:
- 1 produits céréalier: du pain (complet, idéalement) ou des céréales, en favorisant les moins sucrées
- 1 produits laitier: un bol ou un verre de lait maigre ou demi-écrémé (froid ou chaud), un yaourt ou un fromage
blanc maigre et pourquoi pas une part de fromage ou de fromage frais allégée sur la tranche de pain.
- 1 fruit: une pièce en fonction des saisons, un fruit pressé ou un 100 % pur jus, une compote ou un smoothie sans
sucres ajoutés.
- 1 boisson: café ou thé sans sucres ajoutés, eau ou éventuellement un chocolat chaud qui compte à la fois
comme une boisson et un produit laitier.
Inspirez-vous de mes recettes!
French toast / Pain perdu
Homemade granola
Mélangez 1 oeuf avec 50 ml de lait d'amande
et 5 goutes d'eau de fleur d'oranger.
Trempez 2 tranches de pain complet dans le mélange et faites cuire dans une petite noix de margarine. Servez avec quelques fruits au choix (fruits rouges, mangue, banane, pomme, abricot etc). Bon appétit!
Pour 1 grand pot:
Préchauffer le four à 180°.
Mélangez 125 g de flocons d'avoine, 125 g de flocons d'épeautre, 100 g de noix (amandes, noisettes, noix de pecan), 50 g de graines de courge, 50 g de graines de tournesol, 30 g de graines de lin, 20 g de graines chia, une pincée de sel et 1 cac de cannelle dans un pot. Ajoutez-y 3 cas de sirop d'agave, sirop d'érable ou miel, 2 cas d'eau et si vous en avez 1 cas d'huile de coco.
Mélangez le tout et versez le mélange sur une plaque de cuisson sans oublier le papier de cuisson. Mettez au four pendant 15 min.
Mélangez et remettez au four pendant encore 10 min. Sortez la plaque du four et laissez refroidir. Si vous le souhaitez vous pouvez y ajouter toutes sortes de fruits secs selon vos goûts (cranberries, abricots, figues etc).
Crêpe au sarrasin et pommes chaudes à la cannelle
Mélangez 50 g de farine de sarrasin, 150 ml de lait demi-écrémé (vous pouvez également le remplacer par un lait végétale) et 1 oeuf jusqu'à l'obtention d'une masse homogène. Ajoutez-y une pincée de sel et quelques gouttes d'eau de fleur d'oranger. Épluchez une pomme et coupez-là en petits dés. Vous pouvez soit l'ajouter au mélange soit les faire cuire dans une petite quantité de margarine pour cuisson. Saupoudrez les pommes avec 1 cac de cannelle.
Mettez un peu de margarine pour cuisson à l'aide de sopalin dans une poêle anti-adhésive et laissez cuire les crêpes (une grande ou plusieurs petites) pendant quelques minutes. Servez avec 1 cas de sirop d'érable, d'agave ou de miel.
Bonne journée!
Porridge / Bouillie de flocons d'avoine
Mélangez dans un bol 20 g de flocons d'avoine et 150 ml de lait demi-écrémé. Faites réchauffer au micro-ondes à 750° pendant 2 min. Remuez et remettez au micro-ondes pendant 1 min. Sortez le porridge du micro-ondes.
Écrasez 1/2 banane mûre sur une assiette et faites réchauffer pendant 1 min au micro-ondes également. Mélangez-là dans le porridge pour obtenir un goût légèrement sucré.
Coupez l'autre moitié de la banane en rondelles et décorez votre porridge comme vous le souhaitez avec des fruits rouges ou afin de varier de temps en temps des graines de lin, graines de chia, etc.
Pancakes à la banane
Écrasez 1/2 banane mûre et mélangez avec 150 ml de lait de soja. Mélangez dans un autre pot 50 g de farine de blé, 1 cac de sucre de coco ou sucre complet et une pincée de sel. Additionnez ensuite les deux mélanges. Faites cuire les pancakes dans une petite quantité d'huile végétale. Servez avec quelques rondelles de l'autre moitié de la banane et éventuellement 1 cac de sirop d'érable, d'agave ou de miel.
Pancakes à l'avoine et banane
Écrasez 1/2 banane mûre et mélangez avec 45 g de flocons d'avoine, 50 ml de lait demi-écrémé et une pincée de sel.
Battez dans un autre pot 1 oeuf et ajoutez la moitié de l'oeuf au mélange. Faites cuire les pancakes dans une petite quantité d'huile de coco. Servez avec quelques rondelles de l'autre moitié de la banane et éventuellement 1 cac de sucre de canne complet ou de cassonade.
Régalez-vous!
Homemade crackers
Préchauffez le four à 300° et préparez une plaque à four avec une feuille de papier de cuisson.
Mélangez 1 tasse de farine d'avoine, 1 cas de graines de courge, 1 cas de graines de tournesol, 2 cas de graines de lin, 2 cas de graines de chia, 1/4 tasse d'huile d'olive et 1/2 tasse d'eau. Attendez 10 minutes pour que le mélange soit plus épais. Ajoutez une pincée de sel. Versez le mélange finement sur la plaque à four et mettez au four pendant 30 minutes. Jetez un coup d'oeil et remettez au four pendant quelques minutes si besoin. Coupez ou cassez les crackers en morceaux.
Porridge aux pommes cannelle et noix de coco
Mélangez dans un bol 30 g de flocons d'avoine et 180 ml de lait demi-écrémé. Faites réchauffer au micro-ondes à 750° pendant 2 min. Remuez et remettez au micro-ondes pendant encore 1 min. Sortez le porridge du micro-ondes.
Épluchez et coupez 1 pomme en dès. Faites-les cuire à la poêle avec 1 c. à café de cannelle (optionnel: 1 c.à café de sirop d'agave ou de miel) pendant 1 à 2 minutes et ajoutez-les avec quelques dès de noix de coco au porridge.
Parfait de pudding de chia, granola et myrtilles
Mélangez dans un verre 2 cas de graines de chia et 200 ml de lait demi-écrémé ou de lait de soja. Laissez reposer environ 20 à 30 minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Vous pouvez aussi préparer le pudding la veille et le laisser au frais pendant la nuit. Prenez un verre ou un bol transparent et superposez des couches en alternant le pudding de chia, granola fait maison et myrtilles. Ajoutez éventuellement des flocons de coco. Bonne journée!
Weetabix au noix et fruits secs
Servez-vous de 2 Weetabix nature (que vous pouvez trouver dans les grandes surfaces) et 180 ml de lait demi-écrémé ou végétale (chaud ou froid). Ajoutez quelques fruits secs (par exemple abricots et cranberries), une poignée de noix de pecan et de myrtilles.
...C'est tout simple!
Nicecream au pitaya et framboises
Mélangez dans un blender 100 g de pitaya congelé avec une poignée de framboises congelées, 1/2 banane mûre,
4 càs de yaourt 0% et 50 ml de lait de soja. Mixez pendant quelques secondes afin d'obtenir une masse onctueuse (surtout ne mixez pas trop longtemps car dans ce cas vous obtiendrez la texture d'un smoothie).
Ensuite, versez le nicecream dans un bol et ajoutez-y 30 g de granola ou de muesli et 1 càs de graines de chia.
Mmmmmm délicieux et si frais!